行测考试时间紧、题量大，不少考生一拿到试卷就心跳加速，甚至出现思路卡顿、读题不清的情况。其实，紧张是正常反应，关键是掌握科学的调节方法。豫江公考为你整理考场心理调节五步法，帮你快速平复状态，发挥真实水平。

第一步：呼吸锚定法—— 用呼吸稳住节奏

拿到试卷后若感到紧张，先暂停翻卷，做一组“4-7-8” 呼吸法：用鼻子慢慢吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴巴缓缓呼气 8 秒，重复 3 次。呼吸时将注意力集中在气流的进出上，感受胸腔的起伏，这能快速激活副交感神经，降低心率，让身体从紧绷状态放松下来。

吸气时可以在心里默念“平静”，呼气时默念 “放松”，通过语言暗示强化呼吸的调节效果。完成后再开始看题，能避免因紧张导致的 “大脑空白”。

第二步：焦点转移法—— 从 “焦虑” 转向 “具体任务”

若做题时突然紧张（比如遇到难题卡壳），不要反复想“这题不会做怎么办”，而是立刻将焦点转移到 “能做的小事” 上。比如先在草稿纸上写下题目序号，再用铅笔圈出题干中的关键词，或在选项旁标注 “可能正确”“待排除”。

这些简单的动笔动作能激活大脑的“任务模式”，切断焦虑循环。当注意力集中在具体操作上时，紧张感会自然减弱，思路也会逐渐清晰。

第三步：正向暗示法—— 用自我对话重建信心

紧张时大脑容易放大负面想法，比如“这部分做得太慢，肯定答不完了”。此时可以用正向暗示替换负面思维，比如告诉自己 “我平时练习过同类题目，按节奏做就行”“先完成会的题，分数就能有保证”。

暗示语言要具体、肯定，避免模糊的“我能行”。比如做资料分析时紧张，可默念 “先找数据，再套公式，一步一步来”，用具体的解题步骤引导思维，既增强信心，又能回归做题状态。

第四步：节奏调整法—— 用 “分段目标” 化解压力

把 120 分钟的考试拆成 “小阶段”，设定分段目标能减少整体压力。比如前 30 分钟完成言语理解，中间 40 分钟攻克判断推理和资料分析，最后留足时间做数量关系和常识判断。每完成一个阶段，在草稿纸画个对勾，用 “小成就” 积累信心。

若某阶段超时，不要慌，告诉自己“后面模块加快 1 分钟就能补回来”，重点是保持整体节奏，而非纠结某一阶段的得失。这种 “分段把控” 能让注意力更集中在当下，避免被 “时间不够” 的焦虑裹挟。

第五步：感官复位法—— 用环境刺激快速拉回状态

如果紧张到无法思考，可借助感官刺激快速复位。比如用手指轻轻按压太阳穴，感受指尖的压力；或盯着试卷上的一个字看 5 秒，观察笔画结构；也可以轻轻咬一下嘴唇，通过触觉和痛觉唤醒注意力。

这些简单的感官体验能打破紧张的思维闭环，让大脑从“焦虑模式” 切换到 “感知模式”。复位后再回到题目，会发现思路比刚才清晰许多。

行测考场的紧张感，本质是对“未知” 和 “失控” 的担忧。通过呼吸调节、焦点转移、正向暗示、节奏把控和感官复位，能快速夺回状态主动权。豫江公考希望这些方法能帮你在河南省考行测考场上从容应对，让平时积累的能力充分发挥，取得理想成绩。